다이어트 식단 VS 운동

요즘은 남녀노소 구분 없이 다이어트를 하고자 하는 분들이 늘어나고 있습니다. 특히 젊은 2~30대 남성과 여성에서 다이어트를 하고자 하는 인구수의 비율이 가장 높다고 볼 수 있으며,  직장을 다니면서 살이 찌는 경우도 있고 혼자 자취를 하다 보니 불규칙한 식습관으로 혹은 운동 부족으로 체중이 증가하여 다이어트를 하는 등 다이어트를 하는 이유에 대해서는 수많은 이유와 목적이 있습니다.

 
 

다이어트 식단 VS 운동 

결론부터 말씀을 드리자면 식단이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다.
연구 자료를 통해 나온 결과 중 체중 감소를 위한 다이어트 시 운동만 한 사람과 식단만 한 사람을 비교했을 때 식단 만 한 사람이 체중감소가 더 컸습니다. 물론, 각각의 상태의 따라 다를 수 있지만 그만큼 식단이 중요하다는 것이고 식단은 유지하고 운동만 한 경우라면 운동 기능과 근력이 늘어날 수는 있겠지만 체중 감소에는 큰 영향이 없다는 결과가 나온 것입니다.

 

 

 

 

다이어트 식단의 기초

효과적인 체중 감량과 전반적인 건강을 위해서는 균형 잡힌 식단의 메뉴를 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
 

균형 잡힌 식단 

다이어트를 하기 위해서는 위에서 언급한 것처럼 운동만큼 더 중요한 건 식단입니다. 그것도 아주 건강한 식단으로 잘 짜인 식사를 꾸준히 해야 올바른 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다. 흔히 탄단지라고 많이 하는 탄수화물, 단백질, 지방 이렇게 3가지 영양소가 우리가 하루를 살아가기 위해서 가장 중요한 영양소이기 때문에 필수 영양소 3가지를 중점으로 말씀드리겠습니다.
 
1. 탄수화물 
다이어트를 하기 위해서는 탄수화물을 멀리해야 한다고 대부분 얘기합니다.
하지만 이 말은 반은 맞고 반을 틀렸다고 볼 수 있습니다. 탄수화물도 그냥 기존에 많이 섭취하고 있는 정제 탄수화물이 아닌 건강한 탄수화물  '복합 탄수화물'을 적절하게 섭취한다면 건강한 다이어트를 할 수 있게 됩니다. 사실 우리가 많이 먹고 있는 탄수화물은 대부분 정제된 탄수화물로 밀가루, 쌀이 해당됩니다.
 
그렇다면 어떤 탄수화물을 섭취하는 게 좋을까요?
 
- 복합탄수화물
우리가 흔히 '좋은 탄수화물'이라고 부르는 것으로, 당분자가 최소 3개에서 많게는 수만 개 까지 결합된 올리고당과 다당류를 포함한 개념입니다. 이러한 복합탄수화물은 체내에서 소화되는 속도가 느려, 오랫동안 에너지를 유지하고, 혈당 수치를 천천히 올려 당노병 환자에 개도 좋은 식품입니다.
 
-복합탄수화물 종류 
오트밀: 식이섬유가 풍부하고 혈당 또한 천천히 올리는 특징이 있습니다.
버섯: 칼로리가 낮고 단백질과 탄수화물을 골고루 함유한 식품으로 수분과 식이섬유가 풍부해 오랫동안 포만감을 유지하며, 체지방 감소와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다,
퀴노아: 통곡물 중에서 복합탄수화물이 풍부한 대표적인 곡물로, 다양한 미네랄을 함유하고 있고 높은 함량의 식이섬유는 포만감 유지 및 장 운동에 도움을 줍니다.
 
2. 단백질 
단백질은 우리 몸의 기본구성요소 이자 근육, 피부, 모방 등을 구성하는 필수 영양소입니다.
 
- 단백질이 다이어트의 중요한 점? 
단백질은 근육을 보호하고 증가시키는데 도움을 줍니다.
신진대사를 촉진하여 체지방을 빠르게 태우는 데 도움을 주고 식욕을 억제하여 다이어트의 과정을 보다 쉽게 만들 수 있습니다.
 
- 좋은 단백질이란?
세계보건가구 WHO. 에서 만든 PDCAAS(단백질 소화율 교정 아미노산 점수)는 단백질 품질을 판단하는 가장 중요한 지표입니다. 1점에 가까울수록 필수 아미노산을 모두 포함한 완벽한 단백질이라고 볼 수 있으며, 이러한 단백질은 매일 섭취해도 좋은 단백질이라고 합니다.
 
- 단백질 식품
PDCAA 1점 가장 좋은 점수를 받은 식품은 달걀흰자, 대두, 유청 단백질이 있으며  흔히 식물성 단백질이라고 하는 식품들이 다이어트 시 가장 좋을 수 있습니다. 하지만 PDCAA에서는 동물성 단백질은 대개 1점에 가깝고 반면 식물성 단백질은 비교적 낮은 점수에 형성이 되어있습니다 그 이유는 식물성 단백질에서는 몇 가지 아미노산이 충분하지 않을 수 있기 때문입니다. 우리가 식사를 할 때 밥을 포함해서 두부, 각종 콩, 김치 등 다양한 식물성 단백질을 혼합여 섭취하기 때문에 식물성 단백질을 섭취하는 것으로도 충분한 단백질 섭취를 할 수 있다고 합니다.
 
- 동물성 단백질 단점
동물성 단백질은 대게 PDCAA 점수에서 높은 점수에 형성이 되어 있지만 동물성 단백질을 많이 섭취할 경우 심혈관 질환 사망률이 증가하기도 하며 반대로 식물성 단백질 위주로 섭취를 한다면 심혈관 질환으로 인한 사망률을 줄일 수 있음을 많은 연구 논문을 통해 밝혀지기도 했습니다.
 
3. 지방 
 
- 지방의 종류
지방은 단순지질, 복합지질, 유도지질로 분류되며 단순지질은 포화지방산, 불포화지방, 중성지방으로 나뉩니다. 이중 체내에서 충분한 양이 합성되지 못하거나 생합성 되지 않은 지방산을 필수 지방산이라고 합니다.  필수 지방산은 불포화지방산으로도 분류되며, 종류로는 팔미톨레산, 올레산, 미리스톨레산, 리놀레산, 아라키돈산 등이 있습니다.
 
-포화지방
흔히 동물성 지방으로 실내 온도에서 딱딱히 굳어 있는 기름을 말합니다.
포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루기 때문에 적당량의 피하지방은 반드시 필요하지만, 과다 섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 등의 위험이 있어 적당량으로 조절해야 합니다.
 
식품으로 마요네즈, 버터 등에 많고 식물성 유지에 해당하는 쇠기름, 코코넛 오일, 팜유 등이 있습니다.
 
-불포화지방 
우리 몸의 세포막을 형성해 주며 뇌에 가장 많이 분포되어 있는 지방으로 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
 
불포화지방이 풍부한 음식으로는 등 푸른 생선, 견과류, 푸른 채소, 옥수수기름, 콩기름, 해조류 등이 있습니다.
 
-중성지방 (트랜스지방)
트랜스지방이 몸속으로 들어오면 좋은 지방인 불포화지방을 밀어내고 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않아 몸에 쌓이게 되면 복부 질환을 초래하고 동맥경화, 이상지질혈증, 전립선암, 위암, 대장암 같은 암을 유발하기도 합니다.
 
트랜스지방이 함유된 대표적인 음식으로는 마가린, 케이크, 도넛, 튀김, 팝콘등이 있으며, 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가하고 가공되지 않은 자연식품을 먹고 지방 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 
 
많은 사람들이 다이어트하는 목적은 체중 감소의 목표를 두고 있습니다. 적절한 운동과 건강한 식단으로 잘 짜인 식사를 한다면 간강 한 다이어트에 성공을 할 수 있습니다.
 
어떻게 보면 내가 살이 찐 이유는 운동을 하지 않아서 일 수 있지만, 건강한 음식을 섭취하지 않아서 일 수 있습니다. 그동안에 내가 주로 섭취해 왔던 식품들이 건강한 식품이었는지, 아니면 건강에 좋지 않은 식품들 위주로 섭취를 하고 있었는지 점검해 보고 지금부터라도 조금씩 건강한 식단의 음식으로 섭취를 하다 보면 당뇨와 심혈관계 질환의 위험성도 줄이고 체중도 감소하고 일석이조의 효과를 볼 수 있게 되는 것입니다.